고혈압 낮추는 방법 / 원인 좋은 음식 운동

 

이번에는 고혈압 낮추는 방법 좋은 음식 운동에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.평소에 고혈압 낮추는 방법 좋은 음식 운동에 대해 궁금하셨던 분들에게 추천드립니다. 아래는 고혈압 낮추는 방법 좋은 음식 운동에 대한 자세한 설명이니 참고하세요. 고혈압 낮추는 방법 좋은 음식 운동에 대해 자세히 알아보고 싶다면 따라오세요.

 

 

 

 

 

 

고혈압 정의

 

 

 

● 고혈압 정의

 

 

고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미합니다. 혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말합니다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은데, 이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 합니다. 또한 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압이라고 합니다. 우리나라 성인 인구의 약 30%가 이러한 혈압이 높아진 증상인 고혈압이 있는 것으로 추정됩니다.

 

다음은 대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압의 기준입니다.

① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만

② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg

③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg

④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상

 

다음은 대한고혈압학회와 미국심장학회의 혈압의 기준입니다.

① 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만, 확장기 혈압 80mmHg 미만

② 고혈압 전 단계 : 수축기 혈압 120~139mmHg이거나, 확장기 혈압 80~89mmHg

③ 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140~159mmHg이거나, 확장기 혈압 90~99mmHg

④ 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160mmHg 이상이거나, 확장기 혈압 100mmHg 이상

 

 

 

 

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고혈압 원인

 

 

 

● 고혈압 원인

 

 

고혈압은 교감 신경에 의한 신경성 요인 및 레닌-안지오텐신 기전에 의한 체액성 요인에 의해 발생합니다. 그러나 유전, 흡연, 남성, 노령화는 고혈압의 유발을 촉진하는 요인입니다.

고혈압의 90% 이상은 본태성으로 원인을 알 수 없는 경우가 대부분입니다. 나머지 5~10%는 원인이 명확한 이차성 고혈압에 해당합니다. 고혈압의 대부분을 차지하는 본태성 고혈압은 한 가지 원인에 의해 유발되지 않습니다. 여러 가지 요인이 모여서 고혈압을 일으키는데, 이 중에는 유전적인 요인(가족력)이 가장 흔하며, 그 외에 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 있습니다.

 

고혈압을 유발하는 요인을 정리하면 다음과 같습니다.

① 심혈관 질환의 가족력(유전)
② 흡연
③ 고지혈증
④ 당뇨병
⑤ 60세 이후 노년층
⑥ 성별(남성과 폐경 이후 여성)
⑦ 식사성 요인 : Na, 지방 및 알코올의 과잉 섭취, K, Mg, Ca의 섭취 부족
⑧ 약물 요인 : 경구 피임약, 제산제, 항염제, 식욕억제제

 

 

 

 

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고혈압 증상

 

 

 

● 고혈압 증상

 

 

고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 신체검사나 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 적지 않습니다. 고혈압은 ‘소리 없는 죽음의 악마’라고 할 정도로 증상이 없는 경우가 대부분입니다. 간혹 증상이 있어서 병원을 찾는 경우는 두통이나 어지러움, 심계항진, 피로감 등의 혈압 상승에 의한 증상을 호소합니다. 코피나 혈뇨, 시력 저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등 고혈압성 혈관 질환에 의한 증상을 호소하기도 합니다. 이차성 고혈압의 경우 종종 원인 질환의 증상을 호소합니다.
 
두통이 있는 경우에도 혈압이 올라갈 수 있습니다. 그런데 대부분의 경우 혈압 때문에 두통이 생기지 않고 두통 때문에 혈압이 올라갑니다. 따라서 두통이 있으면 혈압보다 두통을 먼저 조절해야 합니다. 

흔히 목덜미가 뻣뻣하면 혈압이 높다고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 과도한 스트레스로 인해 목이 뻣뻣해지고 그로 인해 혈압이 올라갈 수 있습니다. 따라서 목이 뻣뻣할 때는 다른 이유를 먼저 고려해야 합니다.

 

 

 

 

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고혈압 치료

 

 

 

● 고혈압 치료

 

 

최근에는 고혈압을 치료하기 위해 비약물적 요법과 약물적 요법을 함께 실시합니다. 고혈압 전 단계에서는 체중 조절, 식사 요법, 행동 수정, 규칙적인 운동 실시 등의 비약물적 요법을 먼저 시행하는 것을 권장합니다. 그러나 고혈압으로 진단받으면 반드시 약물을 이용해 혈압을 정상으로 조절해야 합니다. 흡연은 심혈관계 질환의 주요 위험 인자이므로, 금연을 권장합니다.

 

 

 

 

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고혈압 주의사항

 

 

 

● 고혈압 주의사항

 

 

고혈압 환자는 대부분 복합적인 위험 요소를 지니고 있으므로, 고혈압에서 식사의 역할에는 아직 논란이 있습니다. 그러나 식사 요법은 고혈압 관리에 매우 중요합니다.
 

고혈압 환자는 우선 체중 조절, 염분 섭취 제한, 알코올 섭취 제한 등 생활습관을 교정하도록 노력해야 합니다. 특히 체중 조절이 가장 중요합니다. 과체중이나 비만 환자의 경우에는 저열량식을 시행하여 체중을 감량해야 합니다. 이로써 심혈관계 위험 인자를 줄이고 약물 요법의 강압 효과를 증가시킬 수 있습니다. 다만 섭취 열량을 제한하면 단백질 섭취가 제한될 수 있습니다. 신장 기능이 정상으로 유지되는 한 체중 kg당 1~1.5g의 양질의 단백질을 충분히 공급해야 합니다.
 

과도한 알코올 섭취는 고혈압 및 뇌졸중의 중요한 위험 인자이며, 약물 요법의 효과를 약화시키므로 피해야 합니다. 또한 칼슘 섭취량을 증가시키고, 섬유소와 불포화지방산의 섭취 비율을 증가시키며, 카페인을 적절히 제한하도록 권장합니다.

 

 

 

 

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고혈압 낮추는 방법 15가지

 

 

 

● 고혈압 낮추는 방법 15가지

 

 

1. 규칙적으로 걷거나 운동하라
운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 검증된 보고에 따르면 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어집니다.

2. 나트륨 섭취량을 줄여라
전 세계적으로 가공식품과 패스트푸드 섭취량이 늘면서 나트륨 섭취량도 함께 늘었습니다. 많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 특히 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해보는 게 좋습니다.

3. 음주를 멀리 하라
음주는 혈압을 높인다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없습니다. 술은 최대한 피하는 게 상책입니다.

4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라
칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄입니다. 신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었습니다. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 됩니다.

5. 카페인을 줄여라
혈압을 재기 전 커피 한 잔만 먹어도 즉각적으로 혈압이 상승하는 것을 확인할 수 있습니다. 카페인이 장기적으로도 혈압 상승을 유발한다는 데에는 학계에서 의견이 엇갈린다. 그러나 고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 카페인 섭취에 주의가 필요함은 확실하다.

6. 스트레스를 관리하라
만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축합니다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제다. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요합니다.

7. 다크 초콜릿·코코아를 먹어라
소량의 다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들었습니다. 실제 초콜릿과 코코아가 단기적인 심장 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다. 다만, 너무 과량으로 섭취하지 말고, 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋습니다.

8. 체중을 감량하라
만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선입니다. 2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타났습니다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 줍니다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배다.

9. 담배를 끊어라
고혈압은 심장 건강에 악영향을 미치는데, 여기에 흡연까지 한다면 심장병 발생을 부추기는 것과 마찬가지다. 흡연은 일시적으로 혈압을 높이며, 담배에 든 화학물질들은 혈관을 손상하는 것으로도 알려졌습니다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰어드는 것과 마찬가지다.

10. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라
달콤하거나 짠 음식만 피하면 된다고 생각하기 쉽지만, 쌀이나 밀가루 같은 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있습니다.

11. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라
베리류 과일은 맛도 좋지만, 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많이 들어 있습니다. 폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선하는 것으로 알려졌습니다.

12. 명상과 심호흡을 하라
앞서 스트레스를 줄이는 것도 중요하다고 언급했지만, 명상과 심호흡은 그 자체만으로도 이점을 가져다줍니다. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고, 심박수를 낮추며, 혈압까지 낮추는 데 도움을 주기 때문입니다. 방법을 모르겠다면 30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보자.

13. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라
칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 합니다. 다만, 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋습니다. 칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg입니다.

14. 천연 보충제를 찾아라
혈압에 좋다는 여러 영양제를 찾아다닐 필요도 없습니다. 음식을 통해 천연 보충제를 찾아 먹으면 됩니다. ▲숙성 마늘 추출물 ▲베르베린 ▲유청 단백질 ▲생선 기름 ▲히비스커스 등이 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 천연 성분으로 잘 알려져 있습니다.

15. 마그네슘을 챙겨라
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄입니다. 많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말합니다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들었습니다.

 

 

 

 

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마치며... [고혈압 낮추는 방법]

 

 

 

 

이렇게 해서 고혈압 낮추는 방법 좋은 음식 운동에 대해 자세히 알아보았습니다. 평소에 고혈압 낮추는 방법 좋은 음식 운동에 대해 궁금하셨던 분들에게는 좋은 정보가 되었을것 같네요. 다음에는 보다 알차고 유용한 정보로 찾아올것을 약속드리며 이번 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다. 즐거운 하루 되세요~ ^^