올바른 수면자세 / 잘자는 방법 / 숙면 하는법

 

이번에는 올바른 수면자세, 잘자는 방법, 숙면 하는법에 대해 알아보는시간 가지도록 하겠습니다. 최근 일하는 방법의 변화가 진행되고 노동 환경의 변화로, 잘 잠들지 못하고, 자도 개운하지 않는 등, 수면에 문제를 안고 있는 사람이 증가하고 있습니다. 본 포스팅에서는 일어났을 때 목이나 허리가 아픈 원인이나 올바른 잠자는 방법, 수면의 질을 높이는 점을 소개합니다.올바른 수면자세, 잘자는 방법, 숙면 하는법에 대해 궁금하시다면 따라오세요~

 

 

잠을 올바르게 자는 방법을 걱정하는 사람이 늘고 있는 배경

 

재택근무가 추진되어 외출할 기회가 줄어들고, 몸을 움직이지 않게 된 사람, 스트레스를 느끼게 된 사람은 많을 것입니다.수면에 문제를 안고 있는 사람이 많아졌기 때문에 올바른 잠자는 방법에 관심이 모이게 되어 있습니다.

 

 

 

잠을 제대로 못 자면서 생기는 문제

 

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올바르게 자는 방법이 되어 있지 않으면 일어났을 때 목과 허리가 아프고, 잤을 텐데 다음날 개운하지 않은 등 몸에 좋지 않은 일이 있습니다. 또한 수면부족이 계속되면 마음의 휴식을 취하지 못하고 정신적인 문제가 생길 수도 있을 것입니다.우리에게 잠은 소중합니다.적절한 수면을 취할 수 있도록 올바르게 잠을 자는 방법을 알아 두도록 합니다.

 

 

 

 

이상적인 잠자세는 "위를보고 자는것"

이상적인 잠 자세는 위를 향해 향해 있는 것이라고 잘 알려져 있습니다.사람이 바른 자세로 서 있을 때 등뼈는 자연스러운 S자 커브를 그립니다.이 커브를 유지한 채 위를 향해 자는 자세라면 체압이 분산되어 혈액 순환이 원활해집니다.몸에 괜한 힘이 들어갈 것도 없잖아요?바른 자세로 잠을 자면, 쾌적한 수면을 취할 수 있습니다.

 

 

위를 보고 자는 잠의 장단점

 

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위를 향해 눕는 것은 이상적인 잠 자세이지만, 단점도 있는 것입니다.위를 보고 자는 장점 단점을 해설합니다.

 

● 위를 보고 자는 장점

 

위를 보고 자는 것의 장점은 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.

 

▶ S자 커브를 유지할 수 있어 척추에 부담이 가지 않는
▶ 새우등을 막을 수 있다
▶ 체압이 분산되어 혈액순환이 원활해져 피로회복으로 이어진다
▶ 위산 역류와 같은 소화관 문제를 줄일 수 있다
▶ 얼굴의 피부호흡이 방해되거나 마찰이 일어나지 않고 뾰루지나 주름, 늘어짐 등이 잘 일어나지 않는다
▶ 손발에서 방열이 잘 되어 부드럽게 잠들 수 있다

 

 

● 위를 보고 자는 단점

위를 보고 자는 것의 단점은 다음과 같습니다.

 

▶ 중력으로 혀가 기도로 내려가 호흡이 힘들거나 코를 골거나 한다
▶ 목 주위에 붙은 지방의 영향으로 수면 무호흡증이 될 수 있다
▶ 골반이 당겨진 상태가 되어 허리의 통증을 느끼는 사람도 있다
▶ 또한 임신 중인 사람이 임신 중기 이후에 위를 보고 자면, 앙와위 저혈압 증후군이나 하반신의 부종을 일으킬 수 있습니다.뱃속 아기에게 영향을 미칠 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

위를 보고 편안하게 잘수있는 포인트

 

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단점을 커버하면서 장점을 더 느낄 수 있도록 위를 보고 올바른 잠자리를 하기 위한 포인트를 해설해 드립니다.

 

1) 적당한 경도의 매트리스를 사용한다

 

척추의 커브를 유지하기 위해서는 허리가 가라 앉지 않는 것이 가장 중요합니다.적당한 경도의 매트리스나 이불을 사용합니다.그러나 너무 딱딱한 매트리스는 허리가 떠서 오히려 몸을 다칠 가능성이 있으므로 주의하십시오.

 

 

2) 너무 높지도 낮지도 않은 베개를 고르다

베개는 적당한 높이의 것을 선택합시다. 베개가 너무 높으면 호흡을 하기가 힘들어 질 수 있습니다.또한 베개가 너무 낮으면 경부가 압박되어 두통을 일으킬 수 있습니다.척추의 S 자 커브를 유지할 수 있는 베개를 선택하는 것이 좋습니다. 

 

 

3) 몸을 뒤척일 수 있는 공간을 확보하다

등과 허리에 부담을 덜기 위해 우리는 자고 있는 동안 몇 번이나 뒤척입니다.몸을 뒤척이기에 충분한 공간을 마련해요.매트리스나 이불을 선택할 때는, 딱딱함과 함께 폭도 체크해 주세요.

 

 

 

 

[상황별] 등을 대고 자는 포인트와 추천하는 잠자는 방법

 

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위를 보고 자는 것을 더 편안하게 하는 포인트와 위를 보고 잘 수 없는 사람에게 추천하는 잠자는 방법을 상황별로 설명합니다.

 

1) 허리통증(요통)이 있는 사람에게 추천하는 잠자는 법

요통이 있는 사람이 위를 보고 잘 때는 무릎 아래에 베개를 넣으면 좋습니다.무릎을 구부린 상태에서 잘 수 있기 때문에 골반이 당겨지는 것으로 인한 허리 통증을 완화할 수 있습니다.엉덩이가 등보다 나와 있는 사람의 경우는 허리와 매트리스의 틈새를 메우도록 수건을 까는 것도 좋습니다.

허리가 아파서 위를 보고 잘 수 없는 경우는 옆으로 누워 자는 것을 추천합니다.몸을 약간 둥글게 하고 허리와 무릎의 높이가 같도록 무릎 사이에 베개를 끼워 넣으면 좋습니다.

 

2) 호흡이 어려운 사람에게 추천하는 잠자는 법

 

위를 향해 누웠을 때 호흡이 힘들어지는 경우는 베개 높이가 맞지 않을 수 있습니다.지금보다 조금 높은 베개로 바꾸고 무릎을 구부리고 자면 편해질 것입니다.베개가 너무 높아서 답답한 경우는 조금 낮은 것으로 바꿔 보십시오.

코골이가 심하거나 수면 무호흡증이거나 하는 경우는 옆으로 누워 자는 것을 추천합니다.안는 베개를 사용하면 옆으로 누운 자세를 안정시킬 수 있어, 하반신의 부담을 줄일 수 있습니다.

3) 임신중인 사람에게 추천하는 잠자는 법

임신 초기에는 매트리스의 딱딱함과 베개의 높이를 조절하면 위를 보고 누워도 문제 없습니다.임신 중기 ~ 후기에 배가 무거워지면, 위를 보고 자는 것은 하반신에 부담을 주게 됩니다.이 경우 심스 체위로 자는 것이 좋습니다.

 

[심스 체위 잡는 법]

▶ 왼쪽을 깔고 옆으로 뒹굴다
▶ 몸을 약간 엎드리다
▶ 왼발을 편한 위치로 뻗다
▶ 오른발을 구부려 왼발보다 앞에 놓다
▶ 오른손을 구부려 앞으로 내밀다
왼쪽을 아래로 하는 것으로, 혈관이 압박 받기 어려운 것으로 알려져 있습니다.

 

4) 목이나 얼굴 주름이 신경 쓰이는 사람에게 추천하는 잠자는 법

얼굴과 베개와 시트 등과의 마찰이 적은 위를 향해 자는 것은 미용에 좋다고 하는 수면법입니다.베개나 시트와의 마찰은, 얼굴의 기미의 원인이 됩니다.또한 마찰에 의해 각층 세포가 손상을 받으면 피부가 건조해지고 주름으로 연결됩니다.얼굴의 기미나 주름, 거친 피부 등이 신경 쓰이는 사람은 위를 보고 자는 것이 좋습니다.그러나 베개의 높이가 높으면 목에 주름이 생길 수도 있습니다.

목의 주름이 신경이 쓰이는 경우는 베개 높이를 조금 낮게 해 봅시다.

 

 

 

 

질 좋은 수면을 위한 포인트

 

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올바른 잠 자세를 취하기 위해서는 자는 자세 이외에도 중요한 것이 있습니다.수면의 질을 높이는 포인트를 해설해 드립니다.

 

1) 미지근한 물에 몸을 풀다

편안한 상태로 잠들 수 있도록 38~40도 정도의 미지근한 물에 천천히 몸을 따뜻하게 하고 풀어줍니다.뜨거운 물은 교감신경을 활발하게 하고 뇌가 깨어나기 쉽기 때문에 주의하십시오.또한 사람은 체온이 내려감으로써 졸음을 느끼는 것으로 알려져 있습니다.자기 2 시간 전 정도에 목욕하면 이불에 들어갈 무렵 체온이 내려가서 원활하게 잠들 수 있을 것입니다.

편안한 상태로 잠들 수 있도록 38~40도 정도의 미지근한 물에 천천히 몸을 녹여 몸을 풀어줍니다.

2) 자기 2~3시간 전에는 식사를 하지 않는다.

자기 2~3시간 전에는 식사를 마치고 내장을 쉬게 한 상태에서 잠을 청합니다.먹은 것을 소화하려고 하면 식후에는 위장의 기능이 더 활발해집니다.내장이 활발하게 일하고 있는 상태에서는 숙면하기 어렵고, 수면의 질을 낮추게 될 수 있습니다.배가 고픈 경우는 우유와 두유, 치즈와 계란 등을 섭취하면 숙면을 돕습니다.

 

3) 자기 직전까지 스마트폰이나 PC를 사용하지 않기

스마트폰이나 컴퓨터 사용은 자기 1시간 전까지로 합시다.스마트폰과 PC에서 뿜어져 나오는 블루라이트 빛은 뇌를 자극합니다.수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하거나 눈에서 강한 빛이 들어감으로써 뇌가 아침이라고 착각하거나 하여 수면 장애를 일으킬 가능성이 있으므로 주의합시다.

스마트폰이나 PC에서 뿜어져 나오는 블루라이트 빛은 뇌를 자극하기 때문에 자기 직전에는 사용을 삼가해주세요.

 

 

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4) 실내 기온, 습도, 밝기, 소리에 주의한다.
자는 자세뿐만 아니라 어떤 공간에서 잘 것인지도 수면의 질을 좌우합니다.멜라토닌 분비를 촉진할 수 있도록 방을 어둡게 하고 자기, 너무 덥지도 너무 춥지도 않은 쾌적한 실온과 습도 50%를 유지하고 조용한 공간에서 자는 등 실내상태도 주의합니다.라벤더와 같은 편안한 향의 힘을 빌릴 수 있습니다.

자는 자세뿐만 아니라 실내 기온, 습도, 밝기, 소리에도 주의해주세요.
라벤더와 같은 편안한 향의 힘을 빌리는 것도 추천합니다

 

5) 촉감이 좋고 편안한 침구를 선택
또한 질 좋은 수면을 취하고 싶은 경우는 베개의 높이와 매트리스의 딱딱함뿐만 아니라 이불의 무게와 침구의 소재 등도 잘 선택하세요.적당한 무게의 이불이나 촉감이 좋은 이불 커버, 침대 패드를 선택, 착용감이 좋은 잠옷을 입는 등 피부에 닿는 것의 편안함도 쾌적하고 양질의 수면을 취하기 위한 포인트입니다.

 

 

이렇게해서 올바른 수면자세, 잘자는 방법, 숙면 하는법에 대해 자세히 알아보았습니다. 올바른 수면자세, 잘자는 방법, 숙면 하는법에 대해 궁금하셨던분들에게는 좋은 정보가 되었을것 같네요~ 다음에는 더욱 유용한 정보로 찾아올것을 약속드리며 이번 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다. 오늘 하루도 행복하세요~

 

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